День 1: (Ноги — Плечи) Приседания со штангой на плечах — 5 подходов 5 повторений. Жим штанги стоя — 5 подходов 8-12 повторений.

День 2: Отдых.

День 3: (Грудь — Трицепс) Жим штанги лежа — 5 подходов 5 повторений. Французский жим — 5подходов 8-12 повторений.

День 4: Отдых.

День 5: (Спина — Бицепс — Пресс) «Классическая» становая тяга — 5 подходов 5 повторений. Бицепс, подъем гантелей стоя, попеременно — 5подходов 8-12 повторений. Подъем прямых ног в висе на перекладине — 3*max.

День 6: Отдых.

День 7: Отдых.

Перед началом выполнения каждого базового упражнения, выполняйте 2-3 сета разминочных, на малых весах. Рабочий вес в тяжелых базовых упражнениях подбираются по следующему принципу; Берете вес,с которым уверенно работаете 7 раз, и с данным весом начинаете работать 5х5.(то-же самое касается приседаний и становой тяги).

Прибавки в весах необходимо производить только после того, как вы выполнили в 5-м подходе уверенно – 5 раз.Только после этого в следующую тренировку прибавляете 2,5 кг.

Удачи на тренировках!

Программа тренировок Noemi Olah участницы соревнований федерации IFBB в категории Bikini Pro и фитнес модели.

Ноэми отдает предпочтение круговым тренировкам, с короткими перерывами и большим кол-ам повторений.
Данный вид тренировок хорош для нращивания(увеличения) мышечной массы и он так же способствует сжиганию подкожного жира.

 Понедельник:

Ноги:

  1. Жим ногами лежа 4 подхода 12 повторений.
  2. Разгибания ног в тренажере 4 подхода 15 повторений.
  3. Сгибания ног в тренажере 4 подхода 12 повторений.
  4. Гакк приседания 4 подхода 12 повторений.
  5. Ходьба выпадами 4 подхода 20 повторений.
  6. 30 минут кардио

Бодибилдинг Фитнес СпортВторник:

Плечи/Грудь:

  1. Жим гантелей 4 подхода 12 повторений.
  2. Жим Арнольда 4 подхода 12 повторений.
  3. Тяга штанги к груди в наклоне 4 подхода 12 повторений.
  4. Подъем рук в стороны лежа на скамье лицом вниз 4 подхода 15 повторений.
  5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 4 подхода 12 повторений.
  6. Жим лежа 4 подхода 15 повторений.

Среда:

Спина/Пресс:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода 12 повторений.
  2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 4 подхода 12 повторений.
  3. Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода 12 повторений.
  4. Подтягивания 4 подхода 12 повторений.
  5. Подтягивание ног на фитболе к груди 4 подхода 20 повторений.
  6. Косые скручивания лежа на полу 4 подхода 30 повторений.
  7. Подъем ног в висе 4 подхода 20 повторений.
  8. Упражнение «складной нож» 4 подхода 15 повторений.

Бодибилдинг Фитнес СпортЧетверг:

Руки:

  1. Попеременный подъем гантелей на бицепс – «Молот» 4 подхода 12 повторений.
  2. Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода 12 повторений.
  3. Концентрированный подъем гантели на бицепс (на каждую руку)4 подхода 12 повторений.
  4. Сгибание рук на бицепс с рукоятками верхних блоков 4 подхода12 повторений.
  5. Разгибание гантели стоя из-за головы 4 подхода 12 повторений.
  6. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока 4 подхода 15 повторений.
  7. Разгибание рук с гантелями стоя в наклоне 4 подхода 12 повторений.

Пятница:

Ягодицы/Пресс:

  1. Подъем таза из положения лежа с согнутыми ногами(ноги вместе) 4 подхода 50 повторений.
  2. Подъем таза из положения лежа с согнутыми ногами (ноги расставлены) 4 подхода 50 повторений.
  3. Махи назад согнутой ногой 4 подхода 20 повторений.
  4. 40 минут кардио

Суббота:

Кардио/Пресс:

1 час кардио с интервалами 30 минут.

Воскресенье: Отдых+восстановление.

Удачи на тренировках!

Автор данной статьи: Джерри Брэнон.

Научные исследования такого заурядного вещества как кофеин, содержащегося в кофе и чае, привели к результатам, которые иначе, как шоковыми, не назовешь. Кофеин, как, оказалось, провоцирует мастопатию — образование в ткани молочной железы кистозно-фиброзных уплотнений, грозящих перерасти в раковую опухоль. Вдобавок, кофеин расстраивает сердечный ритм, и если вы пьете кофе часто и помногу, у вас может развиться тяжелая форма аритмии. Но и это не все. Врачи-гастроэнтерологи убеждены, что кофеин провоцирует рак желудка у тех, кто наследственно предрасположен к этому заболеванию.

Кофеин давно применяется в спорте, хотя положительное действие кофеина на спортивные качества окончательно не подтверждено.

Есть исследования, которые доказывают, что кофеин способен затормозить расход гликогена в период тяжелого тренинга за счет «включения» особого механизма «пережигания» подкожного жира. Теоретическое обоснование звучит так: «кофеин стимулирует секрецию эпинефрина — гормона, который «извлекает» жиры из жировых клеток, где они хранятся, и дальше эти жиры становятся топливом энергообмена».
Однако данный эффект,сюда по всему, зависит от формы, в которой кофеин поступает внутрь организма. По крайней мере, у тех, кто постоянно употребляет кофе, ничего подобного обнаружено не было. Может быть, все дело в том, что кофе обычно пьют со сладким печеньем или пирожными — углеводы «убивают» действие кофеина.
В бодибилдинге кофеин результативен, поскольку он усиливает поступление кальция внутрь мышечных клеток, а это реально увеличивает мышечную силу. Кроме этого, для культуристов, страдающих от монотонности тренинга, важен бодрящий эффект кофеина. Он вызывает состояние психо-эмоционального подъема.

Как оказалось, кофеин способствует образоваию в печени особой разновидности белка крови, который впрямую связан с тестостероном. Этот белок производит «захват» молекул тестостерона и делает их неактивными. Кстати, эту работу так же проделывает и другой белок крови — альбумин. В целом оба белка «обезвреживают» до 98-99% тестостерона, секретируемого половыми железами. Таков защитный механизм природы, оберегающий клетки от раковых мутаций под действием андрогенных и анаболических свойств тестостерона. Только 1% или 2% молекул тестостерона остаются «свободными». Они то и взаимодействуют с мышечными клетками, вызывая их рост.
Известно, что уровень белков в крови снижают такие гормоны, как гормон роста, инсулин и андрогенные стероиды, а повышают женский половой гормон эстроген и гормоны щитовидной железы. Теперь последний список дополнил еще и кофеин.

Между тем, многие специалисты отказались принять данные последних экспериментов на веру.Все дело в том, что участниками исследований были пожилые женщины. Похоже, что их организм устроен иначе, чем у людей среднего возраста. Во всяком случае, когда они принимают бор, это увеличивает у них уровень тестостерона в крови. Когда-то это послужило основанием для производства пищевых добавок с бором, но как оказалось, эти добавки не дают такого эффекта у молодых людей. Возможно, что с кофеином повторяется та же история.

В любом случае, вам необходимо знать, что кофеин способен «пережигать» жир, но имеет целый набор отрицательных побочных последствий. И если задумаете использовать кофе как стимулятор, знайте, что большие кол-ва обыкновенного кофе легальны. В случае, если вы одолеете за раз 125 стаканов чая или 75 кружек кофе, вы тут же скончаетесь на месте от удушья или остановки сердца.

Бесспорным является эффект кофеина. Он реально усиливает метаболизм, что сопровождается «сжигаем» жира. Только одна чашка кофе, содержащая обычно 100 мг кофеина, повышает метаболизм на 3-4 процента в течение 2 часов. А вот если выпивать по чашке кофе через два часа в течение 12 часов, то метаболизм повысится уже на 8-11 процентов, а это уже режим «сжигания» жира.
Термогенный эффект кофеина повышают упражнения, поэтому кофе рекомендуют пить перед тренировкой. К тому же, действие кофеина можно еще больше усилить, если принять его вместе с эфедрином и аспирином.

Между тем, ученые выделают, что лучше всего применять кофеин в чистом виде. Такой кофеин входит в состав многих «сжигателей» жира, наравне с эфедрином.

Для атлетов крайне важно то, что прием кофеина может нейтрализовать действие креатиновых добавок. Если атлет пьет много кофе, особенно растворимого, его пищеварительная система вырабатывает гораздо больше кислот. Зато часто становится причиной язв желудка и кишечника, а также помогает преобразованию креатина, принимаемого в виде добавок, в совершенно бесполезное соединение креатинин.

Выходит, что креатин нельзя принимать даже с чаем? Как ни странно, но исследователи не обнаружили в этом случае уменьшение эффективности действия креатина.

Надеемся,эта статья будет для вас полезной!Будьте здоровы!

Разгибание ног сидя – является изолирующим упражнением, прорабатывающие фронтальную и боковую латеральную мышцы бедра. Оно обладает максимальной эффективностью для прорисовки рельефа и формы квадрицепса ног. Мышцы бедер приобретают объем и ярко выраженную форму на протяжении всей ее длины, особенно при взгляде с боковой стороны. Мощность тазобедренных мышц хорошо увеличивает силу и выносливость атлета в целом. Разгибания ног сидя полезны и новичкам и мастерам-бодибилдерам. Делать это упражнение для ног рекомендуется в конце силовой тренировки, чтобы максимально повысить интенсивность всей силовой нагрузки.

Техника выполнения данного упражнения:

  • Займите снаряд или специальную скамью для сгибаний-разгибаний ног, расположитесь в ней так,чтобы вам было удобно, голени уперты в валики, бедра не выпирают за края скамьи, ступни чуть разведены по сторонам;
  • Старайтесь удерживать в колене угол в девяносто-сто градусов, это снизит риск травм и растяжений суставов;
  • Возьмитесь за упорные ручки, плотно прижмитесь поясницей к спинке тренажера, зафиксируйте тело в такой исходной позиции;
  • Ступни расслабьте, а голени направьте в вертикальное положение;
  • Вдох, затаите дыхание, задержите ноги в вертикальном положении, максимально напрягая квадрицепсы, маленькая пауза;
  • Выдох, медленно сгибая колени, возвратите голени в начальную точку упражнения;
  • Не задерживаясь в исходном положении, продолжайте вдох и движения голеней к вертикали;
  • В процессе движения, голеностоп, бедра и спина строго зафиксированы и абсолютно неподвижны, в динамике находятся только коленные суставы.

Пару советов к данному упражнению:

Не старайтесь брать крайне большой вес, он перегружает колени, достигайте максимальной нагрузки и эффективности за счет прогрессирования кол-ва повторений и подходов. Запомните, что это спортивное упражнение сильно загружает суставы коленей, поэтому не подгибайте ноги под бедра в начале выполнения этого упражнения. Также не нужно наклонять тело вперед, это понизит интенсивность работы, опорные ручки снаряда поспособствуют вам неподвижно держать положение своего тела.

разгибание-ног

Удачи вам на тренировках!

Страница 1 из 1212345...10...12


Отзывы и предложения | Athletic World ©