Тяга верхнего блока — это отличное упражнение для проработки широчайших мышц спины. Оно задействует все те же мышечные группы, что и подтягивания на перекладине: широчайшие мышцы спины, трапеции, дельтовидные мышцы(заднюю их часть), а также мышцы рук(в первую очередь бицепс). Если подтягивания вам даются тяжело, то отличной альтернативой для вас станет Тяга верхнего блока. Сдесь вы сможете контролировать нагрузку, нужную вам для определенного кол-ва повторений.

 Техника выполнения данного упражнения:

-Сядьте на скамью, ноги находятся в упоре, перекладина располагается над грудью, руки полностью вытянуты, спина ровная;

-Ширина хвата такая, чтобы в нижней точке ваши предплечья были перпендикулярны балке(перекладине);

-Немного отклонитесь назад, при этом сохраняя естественный изгиб спины;

-Во время выполнения упражнения, а именно тяги блока к подбородку, лопатки сводятся вместе, перекладина опускается до уровня подбородка, а не до касания груди(в нижней точке делайте секундную задержку);

-При усилии выдох, при расслаблении вдох.

Примечание: Выполняйте упражнение в полной амплитуде, растягивайте свои широчайшие по максимуму это поможет проработать их более эффективно!

spin4000

 Выполняйте упражнение четко, следя за техникой!

 Удачи на тренировках!

Ноги — это самая большая мышечная группа на нашем теле(2/3  мышечной массы нашего тела). Именно поэтому ногам необходимо уделять столько же внимания, как и любым другим мышцам. Если вы желаете набрать массу своего тела и стать больше, тогда вам просто необходимо тренировать ноги. Потому что в ногах, как уже упоминалось выше сосредоточено 2/3 мышечной массы на нашем теле, и если не брать это во внимание вам просто не удастся получить большого и мощного телосложения.

Примечание: Мы советуем вам тренировать ноги в отдельный день.

И так передем к самой тренировки ног:

1. Разминка — разминке необходимо уделять особое внимание, так как именно она подготавливает ваши мышцы к основной работе, и помимо этого хорошая разминка в совокупности с правильной техникой выполнения упражнения уменьшает риск получить трамву на тренировке.

2. Первое упражнение — Приседание со штангой на плечах:

- 4 подхода 8-12 повторений;
- отдых м/у подходами 2 — 3 минуты.

3. Второе упражнение — Жим ногами:

- 4 подхода 8-12 повторений;
- отдых м/у подходами 2 — 3 минуты.

4. Третье упражнение — Разгибание ног сидя:

- 3 подхода 10-12 повторений;
- отдых м/у подходами 2 — 2,30 минут.

5. Четвертое упражнение — Подьем на носи стоя:

- 4 подхода 12 — 15 повторений;
- отдых м/у подходами 2 минуты.

Желаем вам быть здоровыми и сильными!

Суперсеты (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы — антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, и так далее.

Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела. Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие грудные или дельтовидные.

Плюсы от тренировок с суперсетами:

Если ваша цель – укрепить мышцы и стать немного больше, суперсеты здест будут к месту. Известно, что чем лучше мышцы наполняются кровью на тренировке, тем выше работоспособность и отдача в плане роста. При тренировке режима суперсета прилив крови к работающим мышцам просто превосходный! Представьте себе, что вы сделали подход для бицепса. Кровь прилила в эту область. Образовалась своего рода «кровяная подушка», которая в момент наполнения подхода для бицепсов помогает мышцам выталкивать вес. Это дает возможность трицепсам развивать большее усилие. Большее усилие означает более сильное разрушение мышечной ткани, на тренировке, а это, в свою очередь – ударный рост мышц.

Также если вы не являетесь спортсменом проффессионалом, и посещайте тренажорный без цели участвовать в соревнованиях, а ради поддержания хорошей физической формы и совмещайте это с работой и другими делами, тогда и сдесь суперсерии вам в помощь так как они хорошо экономят тренировочное время.

Спортивных вам достижений!

Почти все бодибилдеры и просто любители занимавшиеся в тренажерном зале больше года знакомы с понятием «мышечной памяти». Возможно вы слышали истории о ребятах, которые бросали тренинг на достаточно длительные периуды времени, после которых смогли все вернуть за пару месяцев. Да еще и остались в плюсе. Такое действительно возможно из-за «мышечной памяти».

Мышечная память, показывает, что если человек начал тренироваться после длительного перерыва, то ему гораздо проще набрать предыдущие результаты размера мышц и их мощи, нежели достигать этих высот с нуля.

Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью перестать тренироваться.

Что же тогда произойдет с нашим телом?

Растренированность – вот обозначение тому, что с нами произойдет. Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.Причем, чем дольше тренировочный стаж субьекта, тем минимальнее будут потери в массе и силе. И тем медленнее они будут происходить и тем быстрее он сможет все вернуть обратно.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные обьемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полу года) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.

И также существует еще одна, крайне важная вещь, которую вам необходимо знать.

После перерыва в тренинге, для наращивания мышечной массы доступно большее количество мышечных волокон, чем было доступно изначально. Это во многом, и обьясняет ту скорость, с которой мы возвращаемся в форму. Такая вот особенность мышечной памяти и периодизации в спорте.

Спортивного вам успеха!

Тренировка всего тела в течение одного занятия часто называется базовой. В бодибилдинге существует два взаимосвязанных понятия: сделать «раму» и «базу». Как правило, целью занятий по системе «фулл боди» (full body — полное тело) является и то, и другое. Под базой понимается общее развитие силы (спины, ног, груди и рук) и набор массы., под «рамой» понимается — придание аморфной массе привлекательного внешнего вида (пропорциональное развитие всех частей тела). Базовая тренировка «прописывается» новичкам и, часто, опытным спортсменам-силовикам (зачастую пауэрлифтерам).«Фулл боди» подходит далеко не всем спортсменам и не всегда.

Кому и когда тренироваться в режиме «всего тела»:

Тренировка по данной системе допустима для:

-Спортсменов с избыточным весом (эндоморфов, а также людей с промежуточным типом между эндоморфом и мезоморфом). Удается достаточно эффективно бороться с накоплением подкожного жира. Рекомендуется регулярно проводить такие занятия, со средними весами снарядов на 8-12 повторов в 3-4 подходах;

-Силовиков, в межсезонье, для прорыва «спортивного плато», каждое упражнение проводится на 2-6 повторов в 2 подходах. Пауэрлифтеры ограничивают кол-во основных упражнений тремя: приседаниями, становой тягой и жимом. Тягу следует выполнять не чаще раза в неделю, заменяя ее в другие дни на гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах;

-Новичков, в течение первых 8-12 месяцев тренировки (причем, в течение всего времени допускается на каждой тренировке делать одни и те же упражнения, т.к. мышечная адаптация еще не успевает развиться);

-Бодибилдеров в предсоревновательный период (в течение 2-4 месяцев), для лучшей детализации мышечной ткани и сгонки лишнего подкожного жира. Занятия проводятся в высокоинтенсивном режиме с 8-20 повторами и 4-6 подходами с рабочим весом в каждом упражнении;

-Спортсменов, вынужденных ограничивать кол-во тренировок 2 раза за неделю.

Кому не рекомендуется заниматься по данной системе:

Не рекомендуется заниматься в системе «фулл боди» эктоморфам (людям худощавого типа телосложения), а также спортсменам с промежуточным, между эктомофом и эндоморфом типом телосложения. Они не будут успевать восстанавливаться между тренировками.
Спортсменам-любителям следует избегать занятий в режиме тренировки всего тела, т.к. они требуют больших усилий и создают значительную нагрузку на сердечнососудистую систему. А, не имея хорошей фармакологической поддержки, они просто не в состоянии восстанавливать ресурсы организма между походами в тренажерный зал.

Преимущества и недостатки тренировочной системы «всего тела»:

Основные преимущества:

1.Каждое занятие задействуются все мышечные группы, что позволит избежать их атрофии;

2.На каждой тренировке синтезируется достаточное количество тестостерона для стимуляции роста мышечной массы;

3.Удается сократить количество походов в тренажерный зал до 2-3 за неделю;

4.При достаточном разнообразии тренировочной программы — каждое занятие мышцы задействуются под разными углами, в разной -последовательности, что делает практически невозможным мышечную адаптацию;

5.При выполнении одних и тех же упражнений развивается положительная мышечная адаптация, в виде привыкания к конкретному движению, это ограничивает темпы роста мышечной массы, но стимулирует развитие силы и силовой выносливости.

Недостатки:

1.высокая утомляемость, переходящая со временем в перетренированность;

2.однообразие тренировочной программы вызывает психологическое утомление и снижает мотивацию к тренировкам;

3.Увеличивается продолжительность каждого занятия (вплоть до 3-х часов), причем последние упражнения выполняются с большим трудом;

4.Большая нагрузка на суставы и сердечнососудистую систему (особенно если каждую тренировку делать базовые упражнения).

Удачи на тренировках!

Многие люди считают, что кальян – безопасная альтернатива обычным сигаретам. Обьясняя это тем, что вода в колбе очищает дым от вредных примесей, а натуральный табак гарантирует отсутствие опасных химических соединений.Но, на самом деле кальян намного вреднее обычных сигарет. Помимо этого, ароматизированный табак делает курение кальяна приятным, что, учитывая огромные дозы никотина, значительно усиливает привыкание к нему.

Если сигаретный табак проходит тщательный контроль и сертификацию, то табачные смеси для кальяна не описаны никакими регламентами и гостами, и производитель может использовать табак любого качества и состава.

Так же невозможно установить содержание никотина и смол в табачной смеси, – цифры будут зависеть от того, как именно вы приготовили кальян, какой уголь использовали, как много табака выкурили, и как глубоко затягивались.

Почти все современные сигареты имеют фильтр, задерживающий некоторое кол-во вредных веществ. Вода в колбе кальяна не может выполнять подобную функцию, и единственное, что она делает – охлаждает дым.Содержание тяжелых металлов в кальянном дыме в десятки раз больше, чем в сигаретном, а меньшая температура лишь усугубляет негативное влияние на легкие и дыхательные пути, позволяя дыму спускаться глубже.

При курении кальяна вы глубже и чаще затягиваетесь – за сорок минут в организм попадает почти в двести раз больше угарного газа, чем при выкуривании одной сигареты, а дым, как уже упоминалось, проникает намного глубже в легкие.

Поэтому друзья сделайте определенные для себя выводы: стоит ли курить кальян или нет? А пока посмотрите еще один яркий аргумент о вреде кальяна.

Будьте здоровы и счастливы!

CrossFit является одной из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах циклических тренировок  использованием функциональных упражнений. В данной тренировочной программе комбинируются такие физические действия как: интервальный бег, гребля в тренажере, прыжки на скакалке, лазание по канату, упражнения на кольцах и перекладине, силовые упражнения с использованием гирь, штанг и тяжелых предметов.

Существует несколько сотен таких тренировочных комбинаций, и, по сути, ежедневные тренировки CrossFit не повторяются, а четкой системы не существует.

По программе КроссФит работает свыше 4500 (данные за 2012 год) сертифицированных залов по всему миру. Так же многие пожарные департаменты, силовые структуры, органы правопорядка включают кроссфит в программу подготовки личного состава.

Основатель CrossFit, Грег Глассман (Greg Glassman), родился 28 октября 1956 года в окрестностях Лос-Анжелеса, Калифорния. Карьеру персонального тренера он начал в 18 лет, в первые же годы став использовать название CrossFit для своей системы тренировок. Первоначально система служила персональной программой для сжигания жира, а тренировки проходили в обычном спортзале. Однако постепенно модель бизнеса менялась, в 1995 году появился первый зал CrossFit, а в 2000 году была открыта компания CrossFit, Inc.

Примечание: Одной из отличительных особенностей системы является работа в группах по 10-15 человек, что помогает тренироваться более эффективно.

Так же система тренировок CrossFit, является, не только эффективным, но и травмоопасным  видом спортадля неподготовленных новичков. И это не говоря о том, что данная тренировочная система совсем не подходит для набора мышечной массы.

Пример данной тренировочной системе (CrossFit) представлен в видео ниже:

Удачи вам на тренировках!

Тяга блока за голову сидя — развивает широчайшие мышцы в ширину. Именно это упражнение создает V-образный конус тела.

Техника выполнения данного упражнения:

- Сядьте за тренажер,ноги находятся в упоре;

- Ширина хвата такая,чтобы в нижней точке ваши предплечья были перпендикулярны балке;

- Спина прогнута. Во время тяги ваши лопатки должны сводиться друг к другу;

- На усилии выдох, на расслаблении вдох.

Совет: При выполнении упражнения ваши локти должны двигаться в плоскости тела, но не выводиться за него(так нагрузка снимается с широчайших).

Выполняйте упражнение четко,следя за техникой!

Тягаблк1

Удачи на тренировках!

Эрнестине Шеперд 74 года и она активно занимается бодибилдингом. Выглядит эта женщина настолько хорошо, что многие молодые девушки вдохновляются ее примером и начинают заниматься спортом. Бодибилдингом Эрнестина начала заниматься только тогда, когда ей исполнилось 54 года.

Ранее же она вообще не любила спорт и предпочитала веселье.

Теперь же Эрнестин ни на что не променяет тренажерный зал. Ее любовь к спорту перенял и супруг, который тоже ведет исключительно здоровый образ жизни. В рацион питания Эрнестины входит только полезная и здоровая пища: куриная грудка, овощи, каши, фрукты, свежевыжатые соки, яйца.

Сначала она занималась аэробикой, чтобы подготовить свой организм к дальнейшим тренировкам, а уже после занятий аэробикой перешла к поднятию тяжестей. Тренером Эрнестин был обладатель титула Мистер Вселенная — Йонни Шамбургер.

На сегодняшний день Эрнестина Шеперд занесена в книгу рекордов Гиннеса как самая возрастная соревнующаяся культуристка. Эрнестин работает фитнес-тренером и рекламирует одежду для пожилых женщин.

Никогда не поздно начать заниматься спортом и совсем не важно в каком вы возрасте! Важно только лишь ваше желание и решительность начать тренироваться!

Задумайтесь,друзья!

Жим штанги из-за головы сидя - нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Это упражнение является базовым.

Техника выполнения данного упражнения:

- Сядьте на скамью.Возьмите штангу,ширина хвата такая,чтобы в нижней точке ваши предплечья были перпендикулярны грифу;

- Опускать штангу необходимо до уровня глаз, легче всего контролировать это по вашему отражению в зеркале;

- При выпрямление рук выдох, а при опускании штанги вдох.

Советы:

- Данное упражнение можно выполнять в тренажере СМИТА(более удобный и безопасный вариант) либо со штангой на обычных стойках.

- Желательно выполнять данное упражнение со страхующим вас партнером.

Выполняйте упражнение четко,следя за техникой!

Жимштанги1

Удачи на тренировках!

Страница 1 из 3123


Отзывы и предложения | Athletic World ©