В данной статье вам будет представлена тренировочная программа на турнике, но для начала давайте разберем, что такое турник и для чего он предназначен.

 Турник — это одно из простейших, но при этом наилучших спортивных изобретений человека. Его можно найти в любом тренажерном зале, на любой спортивной площадке и почти в каждом дворе.

Несмотря на его довольно простую конструкцию(состоит из одной перекладины и 2-ух балок(опор), на которых она закреплена) с его помощью можно тренировать почти всю верхнюю часть тела. Но лучше всего он развивает мышцы спины и рук(бицепсы и предплечья).

Совет: Если использовать турник в сочетании с брусьями, то это комбинация может заменить тренажерный зал.

Переходим к самой тренировочной программе:

Пояснение: отдых между упражнениями составляет 3 минуты.

1. Разминка — разминке необходимо уделять особое внимание, так как именно она подготавливает ваши мышцы к основной работе, и помимо этого хорошая разминка в совокупности с правильной техникой выполнения упражнения уменьшает риск получить травму на тренировке.

2. Первое упражнение — «Поднятие ног к перекладине» (хорошее упражнение для мышц живота(пресса)., Чем выше поднимаете ноги, тем сильнее сокращаются мышцы пресса):

- 4 подхода максимальное кол-во. повторений;

- отдых между подходами 1,5 минуты.

3. Второе упражнение — «Подтягивания широким хватом» (отлично нагружает широчайшие мышцы спины., Подтягивания выполняются до подбородка., Вверх подтягивайтесь немного быстрее чем опускайтесь вниз., В верхней точке фиксируйтесь на пару секунд, чтобы сильнее нагрузить работающие мышцы):

- 3-4 подхода максимальное кол-во. повторений;

- отдых между упражнениями 1,5 — 2,5 минуты(по вашим ощущениям).

4. Третье упражнение — «Подтягивания широким обратным хватом» (отличное упражнения для верхней части широчайших мышц., Подтягивания выполняются к груди( не до груди, а именно к груди)., В верхней точке фиксируйтесь на пару секунд, для того же эффекта, что и в предыдущем упражнении., Ширина хвата такая, чтобы вам было удобно и комфортно подтягиваться):

- 3 подхода максимальное кол-во повторений;

- отдых между подходами 1,5 — 2,5 минуты(по вашим ощущениям).

5. Четвертое упражнение — «Подтягивания узким обратным хватом» (в этом упражнении большая часть нагрузки приходится на бицепс., подтягивания выполняйте до подбородка, фиксируясь в верхней точке на пару секунд).

Совет: Между упражнениями старайтесь растягивать работающие мышцы, это позволит тренировать их наиболее эффективно.

Спортивных вам успехов!

Большинство парней посещают тренажерный зал для того, чтобы стать большими, сильными и красивыми. И почти каждый хочет иметь эти физические данные как можно быстрее. Кто-то предпочитает достигать этого собственным трудом, не прибегая к помощи каких либо химических препаратов, а кто-то совсем наоборот не хочет долго ждать желанного результата и использует все доступные и не доступные методы, а именно применение анаболических стероидов. Совершенно не разобравшись, что это такое, какое влияние они оказывают на организм и вообще полезны ли они или же нет?

Что такое анаболические стероиды?

Анаболические стероиды это фармакологические препараты, которые имитируют действие мужского полового гормона(тестостерона) и дигидротестостерона, а так же они ускоряют синтез протеина внутри клеток, что приводит к выраженной гипертрофии мышечной ткани (вообще этот процесс называют анаболизмом), следствие чего они имеют такую широкую популярность в бодибилдинге.

 Рост мышц с помощью стероидов.

Как известно мышцы состоят из тысяч волокон, в составе которых содержатся белки. Во время тяжелых тренировок эти волокна повреждаются и в них образуются микроразрывы. После тренировок, организм сам восстанавливает поврежденные волокна, и тем самым подготавливая мышцы к более тяжелым тренировкам. Следствие этого наши мышечные ткани становятся сильнее и крупнее, чем были раньше.

Обычному спортсмену в среднем требуется около 48-ми часов на то чтобы полностью восстановиться после тренировки. С приемом анаболических стероидов восстановление происходит намного быстрее. И в результате чего можно тренироваться намного чаще, дольше и интенсивнее. А это позволяет наращивать больше мышечной массы, чем это доступно обычному спортсмену.

Эффекты анаболических стероидов:

-Значительный прирост мышечной массы;

-Увеличение силовых показателей;

-Увеличение выносливости и производительности;

-Увеличение числа эритроцитов крови;

-Укрепление костной ткани Уменьшение жировых запасов;

-Усиление аппетита;

-Потеря чувства страха;

-Повышение самоуверенности и самооценки;

-Улучшение коммуникативных способностей;

-Повышение полового влечения.

 Вред стероидов.

Среди главных последствий приема стероидов для здоровья можно назвать нарушение работы печени, увеличение молочных желез по женскому типу, а также риск ухудшения состояния кожи и провоцирование развития облысения.

Также некоторые исследования обнаруживают опухоли почек снижающие их функцию, организм теряет способность фильтровать кровь и в нем накапливаются токсины, а это в свою очередь приводит к задержке жидкости повышению давления и почечной недостаточности. Но самое большое влияние стероиды оказывают на сердце, они повышают уровень холестерина в организме, а это повышает риск сердечных приступов и инсультов.

«Откат» после курса.

После завершения приема анаболических стероидов всегда происходит так называемый «откат». Это обьясняется тем, что организм не может вырабатывать тот гормональный уровень, который вырабатывает прием стероидов. И следствие этого тело всегда возвращается к своему естественному уровню.  Именно поэтому многие спортсмены вынуждены постоянно использовать прием анаболических стероидов, чтобы удерживать и улучшать свою физическую форму.

-

Задумайтесь, друзья! Стоит ли употреблять анаболические стероиды ради хорошей, но не постоянной физической формы, вопреки своему здоровью. Ведь все, что заработано не честным путем оно долго не задерживается, а все то что заработано честно оно остается надолго.

 Будьте здоровыми и спортивными!

Тяга Т-грифа — это отличное упражнение для проработки мышц спины, а именно толщины спины. Так же данное упражнение является хорошей альтернативой тяги штанги в наклоне. Тем кому не легко выполнять тягу в наклоне из за каких либо неудобств, могу заменить его на тягу Т-грифа. Так как техника этого упражнения гораздо проще, обьясняется это тем что тренажер зафиксирован в одном движении в отличии от штанги. И помимо этого в упражнении работают меньшее кол-во стабилизирующих мышц, а это дает преимущество брать более тяжелый вес, не так сильно заботясь о технике.

Данное упражнение является базовым.

Техника выполнения упражнения:

-Ноги находятся на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Спина прямая, во время движения сохраняйте естественный прогиб в пояснице;

-Возьмитесь за тренажер хватом сверху, хват равный ширине плеч (можно немного шире);

-Во время выполнения упражнения в верхней точке фиксируйте балку на пару секунд, для более эффективного напряжения работающих мышц. И не бросайте балку вниз при опускании;

-На усилии выдох на расслаблении вдох.

Совет: Вы можете менять свой хват в зависимости от строения вашего тренажера. Это позволит более эффективно прорабатывать мышцы спины.

Выполняйте упражнение четко следя за техникой.

Тяга Т-грифа

Спортивных вам успехов!

Джеймс Льюис родился 11 ноября 1983 года в Англии. С раннего детства парень был очень активный и увлекался спортом и спортивными играми. В 12 лет он наткнулся на книгу о бодибилдинге . Льюис с удовольствием ее прочел и был просто поражен такими огромными ногами Тома Платца. С этого момента Джеймс сразу же захотел такие же большие ноги. Эта книга попала не случайно в его дом, однажды тетушка Льюиса была на одном из семинаров Тома, где и приобрела эту книгу с автографом самого чемпиона.

Огромную роль в мотивации юноши сыграл и Арнольд Шварценеггер. Парень больше чем все остальные ребята восторгался могучим телосложением Конана Варвара, Терминатора и мог часами просматривать эти фильмы. Но юный Льюис и не предполагал, что станет профессиональным бодибилдером.

James Flex LewisОднажды в сарае у родителей он нашел набор гантелей Вейдера и начал по-немногу с ними заниматься. Это был заброшенный старый отцовский комплект гантелей. Но родители не одобряли увлечение сына и запрещали ему заниматься бодибилдингом. Но Джеймс все равно не переставал тренироваться . Когда родителей не было дома, он проникнул в сарай, вытащил гантели и спрятал их у себя в комнате. Каждый день пред сном он приседал с ними, что бы иметь большие ноги, как у Тома. Но, к сожалению, родители обнаружили это и отобрали спортивный инвентарь.

Только в 15 лет Льюис посетил настоящий тренажерный зал и впервые увидел настоящего бодибилдера. В то время будущий чемпион позабыл о бодибилдинге. Он пошел в зал, так как увлекался американским футболом, и для этого ему нужно было стать немного сильнее. Занятия с отягощениями было идеальным вариантом для развития силы. Данный зал был в большей части для пауэрлифтеров. Собственно с пауэрлифтинга он и начал. У Льюиса все выходило замечательно, он был сильным юношей.

Все было отлично, но Джеймс говорил, что чего-то в его сердце не хватало. Он любил пауэрлифтинг и поднимал большие веса, но это все было не тем, чего бы он хотел. В один судьбоносный день, когда он был один в зале, к нему подошел местный культурист и сказал, что у него есть хорошие физические и генетические данные чтобы начать выступать в бодибилдинге. Льюис послушал его, и они начали тренироваться с ним вместе. Уже через год, когда парню было 19 лет, он впервые принял участие в соревнованиях на турнире Уэльса, где с легкостью победил. Немного позже он победил на чемпионате Англии. С этого момента и началась его карьера бодибилдера.

Флекс Льюис

Сейчас Джеймс Льюис считается лучшим профессиональным бодибилдером в весовой категории до 96 килограмм. Он неоднократно побеждал на главном шоу бодибилдинга «Мистер Олимпия».

Антропометрические показатели:

Рост: — 165 см.
Соревновательный вес: — 90 кг.
Вес в межсезонье: — 100 кг.

 

В одной порции содержится 198 ккал.

Ингредиенты (на 2-3 порции):

  1. Спелый банан — 1 шт (250 гр);
  2. Какао — 1 столовая ложка (15 гр);
  3. Молоко обезжиренное — пол стакана (150 гр);
  4. Овсяные хлопья — 10-13 столовых ложек без горки (60-70 гр).

Рецепт приготовления:

- Все ингредиенты, кроме овсянки, взбиваем в блендере до однородной массы.
- Затем, полученной молочной смесью заливаем овсянку. Даём настоятся 5-7 минут.  И каша готова!

Приятного вам аппетита!

Чем полезны бананы, их состав и сколько калорий содержится в одном банане?

Бананы — очень полезный и питательный продукт. В нем содержатся натуральные сахара такие как: сахароза, фруктоза и глюкоза вместе с клетчаткой. Также они обладают большим запасом энергии. Бананы содержат белок триптофан, который превращается в серотонин. А серотонин в свою очередь помогает расслабиться и улучшает настроение.

Помимо всего этого бананы богаты витаминами: A B С E, которые необходимы организму для поддержания бодрости, здоровья, сексуальной активности и отличной физической формы.

Калорийность бананов:

В 100 граммов продукта содержится 90 ккал:

-Углеводов — 25 г (быстрые углеводы);

-Белков — 1,5 г;

-Жиров — 0,1 г.

Бананы после тренировки.

После интенсивной тренировки запас гликогена в мышцах истощается. Это объясняется тем, что мышцы получают необходимую энергию из глюкозы, которая в свою очередь образуется из гликогена. Если не употребить углеводов после тренировки, то начнётся процесс распада мышечных клеток, называемый катабализмом.

Как же не допустить этот процесс? Наполнение мышечных клеток гликогеном произойдет после того, когда вы съедите то, что содержит углеводы. А как уже известно бананы содержат большое количество быстрых углеводов и следствие этого они подойдут для восполнения утраченной энергии и быстрой углеводной загрузки.

-

Так как бананы обладают большим запасом энергии, мы советуем вам употреблять 1 банан за 30 минут до тренировки и 1 сразу после ее завершения.

Будьте здоровыми и спортивными!



Отзывы и предложения | Athletic World ©