Тренируем спину.

(+1 рейтинга)
osobennosti_treninga_moschnoi_spiny

Спина - это вторая по обьему  мышечная группа после Ног. Именно хорошо проработанная спина придаст вам более мощный вид.

В данной статье мы представим вам тренировочные программы для спины:

Многие профессионалы бодибилдинга и опытные атлета делят свои тренировки спины на толщину и ширину. И сейчас мы рассмотрим оба этих варианта.

Но для начала представим вашему вниманию общую тренировку спины, на которой вы прорабатываете спину в двух направлениях(на ширину и тольщину), но не так эффективно, как поотдельности. Данная тренировка подойдет атлетам-любителям, которые посещают тренажорный зал не ради чемпионских кубков, а просто для того чтобы быть сильным, здоровым и хорошо выглядеть.

И так ОБЩАЯ тренировка спины:

Пояснение: Отдых между упражнениями состовляет 3 минуты.

1. Разминка - разминке необходимо уделять особое внимание, так как именно она подготавливает ваши мышцы к основной работе, и помимо этого хорошая разминка в совокупности с правильной техникой выполнения упражнения уменьшает риск получить трамву на тренировке.

2. Первое упражнение — Подтягивания широким хватом:

- 4 подхода 8 — 12 повторений;
- отдых м/у подхода 2 — 2,30 минуты.

3. Второе упражнение — Тяга верхнего блока за голову сидя:

- 4 подхода 10-12 повторений;
- отдых м/у подходами 2 минуты.

4. Третье упражнение — Тяга штанги в наклоне:

- 4 подхода 8-12 повторений;
- отдых м/у упражнениями 2 — 2,30 минуты.

5. Четвертое упражнение — Тяга блока к поясу сидя или Тяга гантели одной рукой в наклоне (можете чередовать эти упражнения по тренировочным дням):

- 4 подхода 10-12 повторений;
-отдых м/у упражнениями 2 минуты.

Совет: старайтесь между упражнения растягивать свои широчайшие мышцы и мышцы спины, это сделает вашу тренровку более эффективной.

Теперь переходим к тренировке спины на толщину и ширину поотдельности:

Тренировка спины на ШИРИНУ:

Пояснение:Отдых между упражнениями состовляет 3 минуты.

Первый два упражнения будут такими же как и при общей тренировке спины.

1. Разминка.

2. Первое упражнение - Подтягивания широким хватом:

- 4 подхода 8-12 повторений;
- отдых м/у подхода 2 минуты.

3. Второе упражнение - Тяга верхнего блока за голову сидя:

- 4 подхода 10-12 повторений;
- отдых м/у подходами 2 минуты.

4. Третье упражнение — Подтягивания параллельным хватом (старайтесь, чтобы расстояние между балками на которых вы подтягиваетесь, составляло около 15 см.)

- 4 подхода 8-12 повторений;
- отдых м/у подходами 2 — 2,30 минуты.

5. Четвертое упражнение — Тяга блока широким обратным хватом:

- 4 подхода 10-12 повторений;
- отдых между подходами 1,5 — 2 минуты.

Теперь рассмотрим тренировку спины на ТОЛЩИНУ:

1. Разминка.

2. Первое упражнение — Становая тяга не в полной амплитуде (данный вид становой тяги выполняется не в полной амплитуде, а где то от уровня колен, такой вид становой применяется для того чтобы переместить всю нагрузку от становой тяги на мышцы спины и снять ее с квадрицепсов и ягодичных мышцы, так как на данной тренировки нас интересует только мышцы спины);

- 4 подхода 8-12 повторений;
- отдых м/у подходами 2 — 2,30 минут.

3. Второе упражнение - Тяга штанги в наклоне:

- 4 подхода 8-12 повторений;
- отдых м/у упражнениями 2 — 2,30 минуты.

4. Третье упражнение -  Тяга гантели одной рукой в наклоне:

- 4 подхода 10-12 повторений;
-отдых м/у упражнениями 2 минуты.

5. Четвертое упражнение — Тяга блока к поясу сидя:

- 4 подхода 10-12 повторений;
- отдых м/у подходами 2 минуты.

Спортивных вам успехов!


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©