Трицепс: теория и упражнения.

(0 рейтинга)
huge-triceps (1)

Развитие трицепса:

При расмотрении человека толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, трицепс играет главную роль в развитее красивых рук.

Трицепс состоит из трех головок, которые формируют так называемую подкову трицепса.Практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными человека.Длинная, медиальная и латеральная головки всегда функционируют вместе, поэтому они загружаются равномерно.Есть отдельные упрожнения, которые позволяют прокачать одну из головок. Для увеличение длинной головки следует делать упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например: разгибание одной руки с гантелью из-за головы, французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу, тяга блока из-за головы. Пронация кисти и разведение локтей в стороны содействует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку. Чтобы задействовать медиальную и длинную головку, кисть нужно держать в положении супинации, локти прижимая ближе к корпусу.

Специфика тренировок:

Не стоит нагружать трицепс чаще 1 раза в неделю. Многие упражнения на грудные мышцы загружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для эффективности, делайте тренировки трицепса разной напряженности: легкая — средняя — тяжелая.После тяжелой тренировки давайте отдых не менее недели.Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-12 повторов. Общее количество подходов на трицепс 1-3.

Трицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом, французким жимом лежа и отжиманиями на брусьях. Для людей со стажем менее 2 лет, оптимально не применять изолирующих упражнений.

Наилучшие упражнения на трицепс.

1) Разгибание рук в блоке:

Отличное упражнения для проработки длинной и латеральной головки трицепса. Как вариант можно использовать разгибание рук из-за головы.
Большие веса в этом упражнении не используются, при выполнении вы должны чувствовать себя комфортно. Выполнять 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на трицепс 2) Разгибание рук со штангой(французкий жим лежа):

Одно из эффективнейших упражнений для прокачки трицепса. В зависимости от того, куда опускается штанга, зависит и проработка тех или иных мышц.
Если штангу опускать ко лбу, то более работают медиальные и латеральные головки трицепса. Если же штангу опускать за голову, то тренируется длинная головка трицепса.
В тренажерном зале можно наблюдать, как многие выполняют это упражнение с w-грифом. Если вы пробовали выполнять французский жим с прямым грифом и у вас возникают боли в запястmях, то не растраивайтесь, это нормально, выполняйте это упражнение с w-грифом.

 Упражнения на трицепс

3) Разгибание рук с гантелями:

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, только вместо штанги используется гантели или одна гантеля.
Упражнения хорошо тем, что оно способствует проработке всех трех головок трицепса.
Выполняется довольно просто: лежа на скамье, руки вытянуты под углом 90 градусов к туловищу, если есть напарник, то попросите его, чтобы он подавал вам гантели. Согните руки до того момента, пока не коснетесь гантелью лба, либо заведите гантели за голову. Выдыхая — разогните ваши руки до исходного положения.

Упражнения на трицепс

4) Разгибание одной руки с гантелью стоя:

В этом виде упражнения главным образом тренируются длинная и латеральная головка трицепса.
Выполнение: стоя или сидя на скамье, возьмите в одну руку гантелю. Разогните руку над головой. Вдохнув, опустите ее за голову, выдыхая верните ее в исходное положение.
Также этот вид упражнения можно выполнять и со штангой, но уже двумя руками.

Упражнения на трицепс

5) Отжимания трицепсами спиной к скамье:

Не плохая альтернатива брусьям. В этом упражнении задействованы не только трицепсы, но еще и грудные мышцы с дельтовидными.

Упражнения на трицепс

6) Жим узким хватом:

Отличный вид упражнения для проработки трицепса. Его еще называют трицепсовым жимом.
Выполнение: возмитесь за штангу, хват узкий. Опустите ее до уровня груди и при выдохе выжмите вверх от себя.
Чем сильнее разведены локти, тем более успешно прорабатывается ваш трицепс.

Мы поделились с вами всего не сколькими упражнениями из многих.Почему именно ими?Просто потому что на наш взгляд эти урпжнения считаются довольно эффективными для прокачки трицепса.Выполняйте их и вас ждет отличный результат.

Упражнения на трицепс

Удачи на тренировках!


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©