Тип мышечных волокон и кол-во повторов в подходе.

(0 рейтинга)
img-76

Сдесь мы опишем три типа мышечных волокон человека и обьясним, какое кол-во повторений требуется выполнять при работе с целью достижения того или иного результата. Рекомендуется к прочтению всем, кто ещё не понимает, почему 10 повторений с высоким весом совершенно не аналогичны 50 повторениям с малым.

Итак, мышечные клетки человека делятся на 3 типа. В основе этого деления лежит в первую очередь то, откуда данные клетки берут энергию для сокращения. Главным топливом для всех структур клетки является АТФ, и все соединения, энергия которых используется для жизнедеятельности, сначала переводятся клетками в АТФ (это можно сравнить с переработкой различных видов топлива — угля, торфа, дизеля и т.д. в электричество, от которого затем работает большинство приборов, используемых человеком). Однако у мышц есть ещё один специфический источник — креатинфосфат, который дает дополнительный энергетический «запас». Переведение энергии различных соединений в энергию АТФ может осуществляться 2 путями. Первый путь — для углеводов и называется он гликолиз. Кислород в нем не используется. Он довольно невыгоден, так как при его осуществлении 1 молекула глюкозы дает всего 2 молекулы АТФ. Однако он имеет явное преимущество — он крайне быстр и позволяет получать энергию сразу, как только она понадобилась. Второй путь — окисление в митохондриях, при котором используется кислород , которым мы дышим (собственно, только для этого процесса он нам и требуется) . По этому пути превращаются в энергию не только углеводы, но также аминокислоты и жиры. Этот путь в разы более выгоден, 1 молекула глюкозы при окислении в митохондриях дает 36 молекул АТФ. Однако получение энергии на данном пути идет гораздо медленнее.

Все волокна в начале нагрузки включаются в работу вместе, однако в зависимости от типа волокна, истощение в нём энергии происходит с разной скоростью. В зависимости от пути получения АТФ мышечные волокна подразделяются на:

1. Быстрые мышечные волокна. Эти клетки имеют самую высокую силу и высокую способность гипертрофироваться (увеличиваться в объеме). Быстрые волокна развивают большую мощь, для работы им нужно много топлива. Поэтому данные клетки почти сразу «сжигают» запас АТФ, который был у них до начала работы, и переходят к получению АТФ тем путем, который наиболее быстр — т.е. путем гликолиза. Источником глюкозы, поступающей в гликолиз, является гликоген мышц, который постепенно расщепляется в течение тренировки, поддерживая в клетке определенный уровень глюкозы. В этих волокнах из-за высокой силы все запасы истощаются быстрее всего, однако они являются наиболее значимыми для развития объёма мышц, мышца растет в объеме преимущественно за их счет. Поэтому тренировки, направленные на увеличение объема, в первую очередь должны тренировать быстрые волокна. При нагрузке этот тип волокон работает первые 15-30 секунд, после этого времени они «отключаются» на некоторое время из-за истощения запасов топлива (естественно, если нагрузка высока). Поэтому для их тренировки выполняется 6-15 повторов в подходе (в зависимости от скорости выполнения упражнения) с отягощением, отключающим мышцу за данное кол-во повторов (если после выполнения данного кол-ва повторов у мышцы ещё «полно сил», значит, быстрые волокна не истощили свои запасы и нагрузку имеет смысл увеличивать).

2. Переходные мышечные волокна. Эти клетки обладают промежуточными св-ми. Так же, как и быстрые, они используют для получения АТФ гликолиз, однако и способность к окислению в митохондриях у них довольно высока. Они играют роль, как бы страховщика, когда быстрые уже истощили свои запасы энергии.

3. Медленные мышечные волокна. Эти волокна продолжают работать дольше всех остальных. В то время, когда быстрые уже истратили запас свободного топлива и восстанавливают его, медленные ещё полны энергии и могут работать. Гликолиз они используют ограниченно, однако окисление в митохондриях в них идет очень не плохо, поэтому источником энергии для них являются не только углеводы, но и жирные кислоты. Следствие этого, нет ничего удивительного в том, что тренировка данного типа волокон используется преимущественно при жиросжигании и предусматривает выполнение от 20 повторов в подходе (нагрузка на протяжение свыше 40 секунд). Это как раз те волокна, которые продолжают работать на многоповторных подходах и при аэробных тренировках. Однако эти волокна обладают наименьшей силой и малой способностью к гипертрофии, поэтому тренировка медленных мышечных волокон не приводит к явному росту объемов, хотя иногда совсем не лишним будет использовать и их потенциал для роста.

Соотношение типов волокон у разных людей отличается. Те, у кого преобладают быстрые, потенциально могут достичь успехов в видах спорта, которые требуют быстрого развития большой силы (Тяжелая атлетика,плавание, бег на короткие дистанции и боевые дисциплины). У таких людей быстро и сравнительно легко «нарастает мясо». При преобладании медленных волокон большие успехи в «силовых» видах спорта и бодибилдинге гораздо менее вероятны, однако велоспорт, бег на длинные дистанции и другие виды, требующие продолжительной нагрузки, будут даваться намного легче. Соотношение волокон поддается некоторой корректировке, так как при тренировке определенного типа относительное кол-во данного типа несколько возрастает из-за трансформации одного типа в другой, однако в пределах 10%. Т.е. силовые тренировки способны несколько увеличить кол-во быстрых волокон, а аэробные — медленных.

Надеемся,что данная статья была для вас понятна и поможет достич вам хороших спортивных результатов.

Желаме удачи!


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©