Тяга гантели одной рукой в наклоне.

(0 рейтинга)
Тяга гантели одной рукой к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне, задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Применяется для детализации и симметрии левой и правой половины спины.

Техника выполнения:

Тяга гантели одной рукой в наклоне1. Возьмите гантелю в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.

2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу, наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантеля «висит» на ней. Правое плечо немного опущено.

4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантелю строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.

6. Постарайтесь удержать гантелю в верхней точке на несколько секунд. Выдохните и плавно ее опустите.

7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы к упражнению:

- Первоначальное усилие должно быть мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.

- Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.

- Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантелю. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.

- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.

- Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).

- Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.

- Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.

- Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Удачи на тренировках!


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©